LE SOMMEIL DES SENIORS

En France, 1 tiers des personnes de plus de 65 ans se plaignent de mal dormir.

Or, selon une récente étude du Professeur Pierre Philippe, directeur de l'unité de recherche sur le sommeil du CHU de Bordeaux, dans près de 75% des cas les personnes ont en fait... un bon sommeil !

Et la Haute Autorité de Santé (HAS) alerte sur cette confusion concernant les seniors :

Seules 1 à 2 plaintes de sommeil sur 10 [chez les seniors] relèveraient de l'insomnie véritable.

Le sommeil, enjeu sociétal majeur.

Le sommeil, on le sait, est essentiel pour permettre au corps d'assurer correctement l'ensemble de ses fonctions physiologiques.

Selon une étude de Santé Publique France relayée par l'Inserm : 1 français sur 2 se plaint de troubles du sommeil.

Comme le rappelle la Société Française de Gériatrie et de Gérontologie (SFGG), les plaintes concernant le sommeil sont particulièrement fréquentes chez les seniors.

"Quand il y a un changement de situation (environnemental, médical, familial), le sommeil est impacté. La 1e question est de savoir s’il y a une vraie pathologie du sommeil derrière cette plainte (...) Il n'y a pas toujours une maladie derrière le trouble du sommeil."

Des confusions et un manque d'informations.

D'une manière générale, les experts s'accordent à dire que notre manque d'éducation en matière de sommeil est criant. Les idées reçues sont nombreuses et elles mènent parfois à des prises en charge mal adaptées chez les seniors. Comme le rappelle la SFGG, les plaintes de sommeil des seniors aboutissent souvent à des prescriptions de somnifères :

Avoir l'automatisme d'une prescription pour une plainte du sommeil ou d'insomnie sans faire d'enquête médicale, c'est prendre le risque d'avoir des effets médicaux indésirables.

Alors, qu'en est-il de ces idées reçues et comment cultiver un bon sommeil chez les seniors ?

Comme dit précédemment, il convient avant tout de demander l'avis de son médecin et, si possible, d'effectuer une polysomnographie (examen de référence du sommeil) pour écarter tout trouble lié à une maladie ou insomnie véritable.

Observez votre sommeil !

Ensuite, le premier réflexe à avoir est d'observer son sommeil sur au moins 7 jours consécutifs. Le Professeur Pierre Philippe explique :

Observez votre sommeil sur au moins une semaine. Un trouble du sommeil peut-être véritablement considéré comme tel, si il est observé au moins 3 fois par semaine pendant au moins 3 mois.

Si vous remarquez un trouble récurrent (étant survenu au moins 3 fois par semaine depuis au moins 3 mois donc), identifiez votre type de fatigue, pour y apporter le bon traitement.

Ne pas confondre fatigue, somnolence et dépression.

Cette confusion est, selon le Pr Pierre Philippe, l'une des plus courantes notamment chez les seniors. La fatigue, la somnolence et la dépression sont trois causes distinctes qui mènent à une perception altéré de notre qualité de sommeil. En effet, la sensation de fatigue ne veut pas forcément dire que vous avez mal dormi !

Pendant la période d'observation de votre sommeil, posez-vous la question suivante, chaque fois que la fatigue se fait sentir :

Est-ce que je suis fatigué, somnolent ou déprimé ?

Analysez les définitions ci-dessous de ces trois états, pour en distinguer les causes :

1. FATIGUE

La fatigue est un état dans lequel il est de plus en plus difficile de poursuivre une tâche, avec effondrement des performances (concentration, coordination, attention, réflexes...).

>>> Le traitement pour répondre à la fatigue est le repos (soit l'arrêt d'activité) pas nécessairement le sommeil !

2. SOMNOLENCE

La somnolence est la difficulté à rester éveillé.e, avec une sensation latente d'endormissement léger.

>>> Cette somnolence impose un besoin de dormir. C'est dans ce cas qu'il y a manque de sommeil. Votre cerveau vous demande de dormir pour récupérer. Le traitement pour la somnolence est le sommeil.

3. DÉPRESSION

La dépression est un état latent et chronique d'épuisement émotionnel.

>>> De nombreux seniors en souffrent. Les changements de vie difficiles, l'isolement, les maladies, l'âge... La dépression y trouve un terrain favorable à son installation. Elle est souvent confondue avec la fatigue et le manque de sommeil, car elle provoque un épuisement global du corps. Le traitement de la dépression : c'est la thérapie.

À ce titre, la Coalition Canadienne pour la Santé Mentale des Seniors évoque des données probantes sur certaines pratiques ayant montré une efficacité notable pour traiter la dépression, notamment la musicothérapie, la sophrologie, les thérapies comportementale et cognitivo-comportementale, la thérapie par solution de problème ou encore la thérapie par réminiscence.

LES 3 PILIERS D'UN BON SOMMEIL

Le sommeil, comme le rappelle le Professeur Pierre Philippe du CHU de Bordeaux dans une interview accordée à France Culture, repose sur trois grands piliers : la durée, la régularité et la qualité.

1. DURÉE

D'une manière générale, même si la durée idéale varie selon les besoins de chacun.e, la communauté scientifique s'accorde sur la durée idéale de sommeil :

La durée de sommeil idéale pour un adulte varie de 7 à 9 heures par nuit, divisées en 4 à 6 cycles de 90 minutes environ.

2. RÉGULARITÉ

Selon le Pr Philippe, un des ingrédients essentiels à une bonne régulation de notre sommeil sur le long terme, c'est la régularité dans l'heure du lever.

Peu importe l'heure à laquelle vous vous couchez (l'idéal étant de se coucher quand l'envie de sommeil se fait sentir) :

Le plus important est de se lever à la même heure, tous les jours. Le plus régulièrement possible.

De cette manière, vous cassez le cycle de la fatigue et vous permettez à votre horloge circadienne de se réguler.

Pas de panique donc, si vous n'arrivez pas à vous coucher à heure fixe !

D'ailleurs, Santé Publique France nous rappelle également qu'il n'est pas anormal, chez les seniors, de se coucher à 21h et de se réveiller à 4h du matin.

3. QUALITÉ

Probablement le pilier le plus malmené des trois, la qualité du sommeil est essentielle à la récupération et à la restructuration de l'organisme.

Sédentarité, l'isolement, le manque d'activité dans la journée, une exposition trop faible à la lumière du jour... les perturbateurs de la qualité du sommeil sont nombreux !

Recommandations pour un bon sommeil.

Il existe plusieurs réflexes simples que vous pouvez adopter au quotidien pour améliorer votre sommeil sur le long terme :

LE MATIN

• Levez-vous à heure fixe ;

• Exposez-vous à la lumière du jour (en allant dehors, à votre fenêtre ou sur votre balcon par exemple) ;

DANS LA JOURNÉE

2. Limitez les siestes à 30 min maximum la journée ;

3. Bougez ! Plus vous bougez et êtes actif.ve dans la journée mieux vous dormirez le soir ;

4. Évitez les excitants (café, thé) après 16h, surtout si vous y êtes sensible.

LE SOIRE

2. Évitez de faire de l'exercice (physique ou mental) le soir ;

3. Mangez léger ;

4. Pratiquez une activité relaxante (lecture, écouter de la musique...)

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Vous souhaitant une douce nuit et un sommeil paisible...

Aldric / Seniors Bien-Être.